¿Pierden nutrientes los batidos de leche y fruta al licuarse? La ciencia detrás de un mito común

Es común escuchar que al licuar la leche con frutas “se pierden los nutrientes”, pero ¿Qué hay de cierto en esta afirmación? ¿Realmente estamos destruyendo vitaminas y minerales al preparar un batido? La respuesta, respaldada por la ciencia, puede sorprenderte.

La licuadora, ese electrodoméstico cotidiano presente en la mayoría de las cocinas, se ha convertido en aliada de quienes buscan una alimentación saludable. Batidos con fruta, leche, cereales, semillas o incluso vegetales, forman parte de la rutina de desayuno, colación o recuperación post-ejercicio. Sin embargo, no son pocos los pacientes que llegan a consulta con dudas planteadas por otros profesionales: “Me dijeron que al licuar la fruta con leche, se pierden los nutrientes”.

Este tipo de afirmación, al no ser matizada, puede inducir a errores importantes en la toma de decisiones alimentarias. La clave está en entender qué procesos ocurren realmente cuando licuamos alimentos, cuáles nutrientes pueden verse afectados y bajo qué condiciones, y qué relevancia clínica tienen estos posibles cambios. El objetivo de este artículo es aclarar, con base científica, si al licuar la leche y frutas se produce una pérdida nutricional significativa, y qué implicancias reales tiene este proceso para la salud.

Consideraciones clínicas y fisiológicas relevantes:

Desde un punto de vista clínico, los batidos representan una estrategia eficaz para mejorar la densidad nutricional de la dieta, especialmente en:

Niños con bajo apetito.
Pacientes con aumento de requerimientos nutricionales (embarazo, enfermedades crónicas, deportistas).
Adultos mayores con disfagia o pérdida de masa muscular.

La preocupación por una eventual “destrucción” de nutrientes durante la preparación puede desalentar su uso injustificadamente, si no se analiza con precisión qué se modifica realmente a nivel bioquímico.

¿Qué sucede al licuar alimentos?

Un proceso físico, no químico

El licuar es un proceso mecánico que fragmenta los alimentos y facilita su mezcla. No implica reacciones químicas, calor suficiente para desnaturalizar proteínas ni adición de sustancias que alteren la matriz alimentaria. Sin embargo, puede inducir ciertos fenómenos físicos que afectan a algunos nutrientes sensibles como:

Oxidación por contacto con oxígeno
Al triturar frutas, sus células se rompen y exponen compuestos bioactivos al oxígeno, lo que puede iniciar procesos oxidativos, especialmente en vitaminas hidrosolubles como la vitamina C.
Elevación leve de temperatura
Aunque la licuadora no cocina, la fricción de las cuchillas puede aumentar localmente la temperatura si se licua por periodos prolongados, afectando compuestos termosensibles.
Foto-degradación
Si el batido se expone a luz intensa (especialmente solar), algunos nutrientes pueden degradarse más rápidamente.

¿Qué nutrientes pueden verse afectados?

Vitamina C: sensible pero no eliminada:

La vitamina C (ácido ascórbico), una molécula antioxidante, es particularmente sensible a la oxidación y al calor.
Al licuar frutas ricas en esta vitamina (naranja, fresa, kiwi), parte de su contenido puede oxidarse.
Las pérdidas, sin embargo, son modestas si el batido se consume dentro de los primeros 10–15 minutos: entre un 5% y un 20%, dependiendo del tiempo, exposición al aire y temperatura.

Por ejemplo, un plátano mediano aporta aproximadamente 10 mg de vitamina C; si se pierde un 10%, aún se conservan 9 mg, suficiente para contribuir significativamente a la ingesta diaria recomendada (75–90 mg en adultos).

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas B1, B2, B6 y B9 (folato) son también hidrosolubles, pero menos lábiles que la vitamina C.
En licuados de leche (fuente de B2 y B12) y frutas, no se ha demostrado una pérdida significativa al licuar, aunque la exposición prolongada al calor y la luz puede reducir el folato.

Minerales: estables ante el licuado

Calcio, potasio, fósforo, magnesio, presentes en la leche y las frutas, no se degradan ni alteran durante el licuado, ya que son elementos inorgánicos estables ante oxidación, temperatura y luz.
Por tanto, su biodisponibilidad permanece prácticamente inalterada.

Fibra dietética: fragmentada, no destruida

La fibra no desaparece al licuar, pero sí se fragmenta, lo cual:

- Reduce la viscosidad del alimento.
- Puede disminuir el tiempo de tránsito gastrointestinal.
- Aumenta la velocidad de absorción de azúcares simples.
- Disminuye el efecto saciante comparado con fruta entera.

No obstante, no se pierde su efecto prebiótico ni su capacidad de modular la microbiota intestinal, especialmente si no se filtra el batido.

¿La leche interfiere con los nutrientes de la fruta?

Esta afirmación surge de teorías que sugieren que la proteína o el calcio de la leche inhibirían la absorción de antioxidantes presentes en las frutas, como los polifenoles o carotenoides.

¿Qué dice la evidencia?

Algunos estudios in vitro muestran una reducción parcial en la absorción de ciertos antioxidantes, como los flavonoides del cacao o el té verde, cuando se consumen con leche.
Sin embargo, en el caso de frutas frescas licuadas con leche, los efectos son menores o inexistentes, según estudios en humanos (Nutrients, 2017).
Además, esta posible interacción no afecta la absorción de vitaminas hidrosolubles ni de minerales, y los beneficios de consumir ambos grupos de alimentos en conjunto superan cualquier interacción potencial negativa.

Entonces… ¿Deberíamos preocuparnos?

En términos clínicos y nutricionales, las pérdidas observadas durante el licuado de frutas con leche son mínimas y no justifican evitar esta preparación. El licuar puede incluso facilitar la absorción intestinal de algunos compuestos, como los betacarotenos, al descomponer las matrices celulares que los contienen.

Ventajas clínicas del licuado:

Aumenta la ingesta de frutas y lácteos en personas con bajo apetito.
Permite añadir otros ingredientes nutricionalmente densos (semillas, frutos secos, avena).
Facilita la digestión y absorción en pacientes con trastornos gastrointestinales o masticatorios.

¿Y si lo guardo para más tarde?

Un batido refrigerado puede mantener su perfil nutricional aceptable por hasta 24 horas, aunque con mayor pérdida de vitamina C.
Lo ideal es consumirlo fresco, o almacenar en recipientes opacos y herméticos, refrigerados, para minimizar la oxidación.

En conclusión:

Licuar leche con frutas no provoca una pérdida significativa de nutrientes. La vitamina C puede oxidarse parcialmente, pero el resto de las vitaminas y los minerales permanecen estables. La fibra se conserva si no se filtra el batido. Lejos de ser una práctica perjudicial, preparar batidos es una estrategia nutricionalmente válida, especialmente si se consumen frescos y se combinan con otros alimentos saludables.

Rechazar los batidos con base en el argumento de “pérdida de nutrientes” no tiene respaldo científico sólido. Al contrario, pueden ser una herramienta útil para enriquecer la alimentación diaria, cubrir requerimientos nutricionales y mejorar la adherencia a una dieta equilibrada.

Referencias

Food Chemistry. (2012). Effect of blending on vitamin retention in fruit smoothies.
Nutrients. (2017). Food processing and its impact on nutrient bioavailability.
FAO. (2020). Food preparation and nutrient retention.
Porrini M, Riso P. Factors affecting bioavailability of antioxidants from foods: a review. Clinical Nutrition, 2008.
Rein MJ et al. Interaction between polyphenols and proteins: impact on antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013.

¿Y tú? ¿Sigues dudando del valor de tus batidos?

Si alguna vez dejaste de preparar batidos por temor a “destruir los nutrientes”, ya tienes argumentos científicos para volver a disfrutarlos sin culpa. ¿Tienes una receta favorita? ¿Has escuchado otros mitos similares? Compártelo en los comentarios o envíalo a alguien que necesite esta información.
Recuerda, la nutrición no es cuestión de creencias, sino de comprensión en base a la ciencia.