Aunque se asocia comúnmente con atletas y culturistas, la creatina cumple funciones vitales en órganos como el cerebro, el corazón y el hígado.
¿Podría ser, en ciertas circunstancias, un nutriente esencial para todos? Te contamos por qué la creatina merece un lugar en la conversación sobre salud.
¿Qué es la creatina y por qué importa más allá del rendimiento físico?
La creatina es una molécula natural clave para la producción de energía celular, especialmente en tejidos con alta demanda energética como el músculo esquelético, el cerebro, el corazón y el hígado. Aunque su uso más conocido está relacionado con el aumento del rendimiento deportivo, su papel como apoyo metabólico fundamental en la salud general empieza a recibir atención científica y clínica.
¿Por qué hablar hoy de la creatina?
En las últimas décadas, la creatina ha sido vista casi exclusivamente como un suplemento para mejorar fuerza y masa muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que una ingesta inadecuada puede estar relacionada con efectos negativos en funciones cognitivas, crecimiento infantil e incluso enfermedades cardiovasculares y hepáticas. En este artículo abordamos la pregunta clave: ¿Podría la creatina ser un nutriente esencial bajo ciertas condiciones fisiológicas o patológicas?
El rol fisiológico de la creatina: una batería de respaldo para tus células
La creatina participa directamente en el reciclaje de ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética del cuerpo. Funciona como una reserva rápida de energía mediante su conversión a fosfocreatina, un proceso fundamental en tejidos que no pueden permitirse quedarse sin energía, como el cerebro o el miocardio.
- Distribución corporal:
- 95% en músculo esquelético.
- 5% en cerebro, corazón, testículos y otros órganos.
- Requerimientos diarios:
- 2 g/día en adultos.
- 1 g se sintetiza en hígado, riñones y páncreas.
- 1 g debe obtenerse de la dieta (preferentemente de fuentes animales).
Un análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) citado por Nicola Guess reveló que el 65,2% de los adultos estadounidenses consume menos de 1 g de creatina al día, lo que sugiere una deficiencia dietética significativa en una parte importante de la población (Ostojic et al., 2021).
¿Qué sucede cuando no se consume suficiente creatina?
Los estudios más recientes apuntan a consecuencias fisiológicas reales y medibles asociadas a una baja ingesta dietética de creatina:
- Salud neurológica y estado de ánimo
- Las personas con baja ingesta (<1 g/día) presentaron una prevalencia de depresión un 42% mayor.
- En pruebas de función cognitiva (DSS), el grupo con menor consumo obtuvo una puntuación promedio de 20, frente a 66,5 en el grupo con mayor ingesta (p < 0,05).
- Crecimiento y desarrollo infantil
- Niños que consumían ≥1,5 g/día eran significativamente más altos y pesados que sus pares con menor ingesta.
- Cada aumento de 0,1 g/día se asoció con un incremento de 0,30 cm en altura, incluso tras ajustar por factores sociodemográficos.
- Salud cardiovascular y hepática
- Adultos con ingesta <1 g/día mostraron:
- 2,62 veces mayor riesgo de angina de pecho.
- 2,59 veces mayor riesgo de enfermedad hepática.
Estos órganos, al depender intensamente de mecanismos de producción de energía rápida, son particularmente vulnerables a una deficiencia de creatina.
La creatina y la función renal: un cambio de paradigma
Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es su supuesta toxicidad renal. Estudios recientes desmienten esta creencia. En adultos, incluso aquellos con disfunción renal, la creatina dietética no se asocia con estrés renal.
- Por cada mg adicional de creatina ingerida, la cistatina C (marcador renal más fiable que la creatinina) disminuyó en 0,003 mg/dL.
- En individuos con enfermedad renal crónica, la reducción fue aún más significativa: 0,024 mg/dL por mg ingerido (Nedeljkovic et al., 2024).
La cistatina C es más precisa que la creatinina sérica o la tasa de filtración glomerular (TFG) para discriminar entre función renal normal y reducida.
¿Es la creatina un nutriente condicionalmente esencial?
En condiciones fisiológicas normales, el cuerpo sintetiza cerca de la mitad de la creatina necesaria. Sin embargo, bajo estrés fisiológico, enfermedades, envejecimiento, dietas vegetarianas o periodos de desarrollo acelerado (como la infancia), la síntesis endógena puede no ser suficiente.
Esto ocurre también con otros nutrientes como la glutamina, y da pie a una clasificación emergente:
Nutrientes condicionalmente esenciales: sustancias que en determinadas condiciones deben obtenerse de la dieta para mantener la salud.
Según Ostojic et al. (2022), la creatina cumple con los criterios bioquímicos y clínicos para ser considerada dentro de esta categoría.
Entonces, ¿con qué nos quedamos?
La creatina ya no debería verse como un suplemento exclusivo de deportistas. Su impacto en funciones tan diversas como la cognición, la salud cardiovascular y el desarrollo infantil sugiere que podría ser un nutriente esencial en determinadas condiciones. A medida que más evidencia se acumula, será necesario integrar este conocimiento en la práctica clínica, la educación nutricional y las políticas de salud pública.
Referencias
- Ostojic, S. M. et al. (2021). Dietary creatine and public health. Nutrients
- Nedeljkovic, M. et al. (2024). Creatine and kidney markers: a re-evaluation. Clinical Nutrition
- Guess, N. (2023). NHANES insights on creatine intake. Public post en Twitter/X
¿Y tú?
¿Sabías que la creatina podía impactar tanto en la salud general como en el rendimiento físico? Comparte este artículo o dejanos tus preguntas.
¡ Es momento de replantear el lugar que ocupa la creatina en nuestra alimentación y salud general!
¡Somos Samai!
Por:
María José Mancheno
Master en Nutrición Metabólica
Especialista en Nutrición Deportiva y Obesidad
