«Comer ‘sano’ y estar delgado… ¿te protege de la diabetes?: El mito de la alimentación saludable que puede costarte caro»

¿Es posible desarrollar diabetes tipo 2 aunque estés delgado, no comas azúcar ni carbohidratos y lleves una dieta “saludable”? La respuesta, aunque sorprendente, es sí.

Muchas personas creen llevar una dieta saludable simplemente porque evitan el azúcar, la sal y los carbohidratos, y mantienen un peso corporal dentro del rango “normal”. Sin embargo, un número creciente de pacientes es diagnosticado con diabetes tipo 2 sin tener sobrepeso ni antecedentes familiares. ¿Qué estamos malinterpretando sobre el concepto de alimentación saludable y cómo impacta eso en la detección temprana de enfermedades metabólicas?

Delgado, activo, sin azúcar… ¿y con diabetes?

Durante años, el mensaje dominante en salud pública ha sido claro: evita el azúcar, la sal y las grasas, mantén tu peso dentro del “rango saludable” y estarás a salvo. Esta fórmula, sin embargo, está empezando a mostrar sus grietas. En consultorios y hospitales, especialistas del área de salud están viendo cada vez más pacientes que, a pesar de estar delgados, activos y autodenominarse “saludables”, debutan con un diagnóstico de diabetes tipo 2 —frecuentemente cuando ya existe daño renal, hepático o cardiovascular.

Desde el punto de vista clínico, este grupo de pacientes suele presentar un cuadro caracterizado por resistencia a la insulina, dislipidemia oculta, hígado graso no alcohólico y microalbuminuria, signos todos de un metabolismo deteriorado que ha sido enmascarado por una apariencia física delgada y una dieta aparentemente “saludable”.

La falsa seguridad de comer sano: Comer “sin” no es lo mismo que nutrirse “con”

La información que abordamos en este artículo surge de la integración de múltiples estudios clínicos y metaanálisis recientes, especialmente aquellos centrados en la diabetes en pacientes con normopeso o “TOFI” (Thin Outside, Fat Inside), un término utilizado para describir a individuos con un porcentaje de grasa visceral elevado a pesar de tener un índice de masa corporal (IMC) normal.

Los investigadores compararon marcadores metabólicos —como insulina basal, triglicéridos, enzimas hepáticas y microalbuminuria— en tres grupos: pacientes con sobrepeso, pacientes delgados sin alteraciones metabólicas, y pacientes delgados con diagnóstico reciente de diabetes. También se revisaron hábitos alimentarios autorreportados.

Resultados clave:

Los hallazgos son reveladores:

Un 30% de los pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2 no tienen sobrepeso.
Más del 60% de los pacientes con IMC normal y diagnóstico reciente de diabetes presentaban niveles elevados de grasa visceral (medida por resonancia magnética o tomografía).
Una dieta baja en carbohidratos, pero alta en grasas saturadas y proteínas animales está asociada con un mayor riesgo de disfunción metabólica, especialmente cuando no hay suficiente consumo de fibra, vegetales, legumbres o grasas insaturadas.
Muchos pacientes delgados con diabetes tipo 2 mostraron alteraciones en enzimas hepáticas (como ALT y GGT), signos de hígado graso no alcohólico.
El 50% ya tenía daño en órganos diana, especialmente en la microvasculatura renal (nefropatía incipiente) o retinopatía diabética, en el momento del diagnóstico.

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando eliminas los carbohidratos?

Uno de los errores más comunes entre quienes buscan una alimentación «saludable» es eliminar por completo los carbohidratos. Lo hacen para controlar el peso, reducir picos de glucosa o «desintoxicar» el cuerpo. Sin embargo, no comer carbohidratos puede hacer que tengas altos picos de glucosa en sangre e hipoglucemias reactivas, especialmente si después de días o semanas sin consumirlos, vuelves a ingerir una comida rica en carbohidratos.

Existe un fenómeno fisiológico, bien documentado, por el cual los alimentos que consumes en una comida influyen en la respuesta glucémica de la siguiente. Esto se conoce como el efecto de la segunda comida (second-meal effect) (Higgins, 2012). Por ejemplo:

Lo que desayunas afecta cómo responde tu cuerpo a la glucosa en el tentempié de media mañana.
El almuerzo influye en la glucemia postprandial de la colación de la tarde.
La colación de la tarde determina, en parte, cómo responderás a la cena/merienda.

Cuando comes carbohidratos, tus células beta pancreáticas producen insulina y también dejan prefabricada una reserva de insulina para la próxima comida. Esta “insulina de primera fase” se libera de inmediato en la siguiente ingesta, lo que atenúa el aumento de la glucosa. En cambio, cuando haces varias comidas pobres en carbohidratos, esa reserva se reduce. Entonces, si repentinamente consumes una comida rica en carbohidratos (como pasta o arroz), tu cuerpo no está preparado y responde con:

Un pico de glucosa exagerado, debido a la falta de insulina inmediata.
Seguido por una hipoglucemia reactiva, porque la insulina de segunda fase llega más tarde, pero en gran cantidad, provocando una caída brusca de la glucemia.

Este efecto puede explicar por qué muchas personas dicen: “He vuelto a comer carbohidratos y me sientan fatal, me da sueño y me da más hambre”. No es una intolerancia real, sino una adaptación fisiológica alterada por la ausencia prolongada de carbohidratos en la dieta.

Incluso en personas sanas, delgadas y activas, este fenómeno puede ocurrir si la dieta ha sido muy baja en carbohidratos por tiempo prolongado (Klein et al., 2021; Wilkerson et al., 1960).

¿Te pasa esto?: Las frases que deberían ser una alerta

“He vuelto a comer arroz y me dio mucho sueño.”
“Los carbohidratos me hinchan y me dan hambre al rato.”
“Comí pan después de semanas y me sentí fatal.”

Estas frases no indican que los carbohidratos sean el problema. Indican que tu metabolismo perdió la flexibilidad para manejarlos. Esto es reversible, pero solo si entiendes cómo y cuándo reintroducir los carbohidratos de forma funcional.

¿Se puede tener diabetes sin tener sobrepeso?

Los resultados y observaciones clínicas nos obligan a replantear la ecuación: delgadez no es igual a salud. Una persona con peso normal puede tener:

Elevada grasa visceral
Alteración en la respuesta insulínica
Disbiosis intestinal
Deficiencia en insulina de primera fase
Riesgo aumentado de hipoglucemias reactivas y diabetes

Además, muchas de estas personas creen que su dieta es óptima solo porque excluye alimentos «malos o no saludables», sin asegurar la presencia regular de frutas, cereales integrales, legumbres o tubérculos. Paradójicamente, esta omisión puede perjudicar la preparación metabólica del organismo para manejar con eficacia futuras cargas de glucosa.

Limitaciones del enfoque actual

Los criterios actuales centrados en el IMC y en análisis bioquímicos básicos suelen omitir aspectos clave como la variabilidad glucémica, la respuesta insulínica bifásica o la composición corporal (particularmente la grasa visceral). Esta ceguera diagnóstica retrasa la intervención y favorece la progresión silenciosa del daño a órganos diana.

¿Qué deberías hacer si te preocupa tu salud metabólica, aunque estés delgado?

Una evaluación integral de la salud metabólica debería incluir:

Índices de sensibilidad a la insulina (como el HOMA-IR)
Monitorización continua de glucosa en ciertos pacientes
Evaluación del patrón alimentario completo (no solo restricción)
Evaluación de la composición corporal de manera más profunda (no solo masa grasa y masa muscular)
Educación nutricional basada en la funcionalidad fisiológica, no en la demonización de grupos alimentarios

Conclusión

Evitar azúcar, sal y carbohidratos, y mantenerse delgado, no garantiza salud metabólica. De hecho, una dieta crónicamente baja en carbohidratos puede alterar la respuesta fisiológica a la glucosa, provocando picos glucémicos y hipoglucemias reactivas que agravan el riesgo metabólico, incluso en personas sanas. Detectar estas alteraciones requiere superar la mirada simplista del “peso ideal” y considerar marcadores dinámicos y funcionales del metabolismo. Alimentarse bien no es solo evitar lo que es aparentemente dañino, sino saber incorporar lo necesario para sostener un metabolismo sano.