¿Caminar puede ayudarte a ganar masa muscular? La sorprendente conexión entre pasos diarios, metabolismo y hormonas

Más allá del gimnasio, la fisiología en movimiento:

Cuando pensamos en ganar masa muscular, lo primero que viene a la mente es levantar pesas, seguir una dieta rica en proteínas o incluso consumir suplementos. Sin embargo, la fisiología humana es un sistema complejo que no responde únicamente a estímulos aislados, sino a un entramado de factores interconectados que, juntos, determinan el resultado final.

En ese sentido, el nivel de actividad física cotidiana —representado por algo tan sencillo como caminar— podría jugar un papel más importante del que tradicionalmente se le ha atribuido. ¿Es posible entonces que el simple hecho de moverse más contribuya, de forma indirecta pero efectiva, al desarrollo muscular?

La evidencia científica reciente sugiere que sí, y lo hace a través de múltiples mecanismos: desde la síntesis proteica hasta el equilibrio hormonal y la regulación del metabolismo.

¿Cómo lo investigaron?

Varios estudios han abordado esta cuestión desde diferentes ángulos. En 2013, Breen y colaboradores realizaron un experimento donde un grupo de adultos sanos redujo drásticamente su actividad física durante 14 días. El protocolo consistía en limitar el número de pasos diarios a menos de 1.500, evaluando los efectos sobre la masa muscular, la síntesis proteica y otros marcadores metabólicos y hormonales.

Por su parte, Giudice et al. (2021) analizaron la relación entre el número de pasos diarios y los niveles de testosterona sérica, observando cómo la actividad física cotidiana puede modular este importante eje hormonal.

Finalmente, el estudio de Rynders et al. (2017) exploró cómo los niveles de actividad física influyen en la flexibilidad metabólica, un concepto clave para comprender cómo el cuerpo adapta su capacidad anabólica frente al entorno.

¿Qué encontraron?

1. Disminución de la síntesis proteica por inactividad
   El estudio de Breen et al. mostró que limitar los pasos diarios durante solo dos semanas induce una reducción mensurable de la masa muscular en adultos jóvenes sanos. Esta pérdida no se debió a una disminución en el entrenamiento de fuerza —que se mantuvo constante— sino a la disminución de la síntesis proteica basal, es decir, el proceso por el cual el cuerpo construye nuevas proteínas musculares.
2. Alteración de la sensibilidad a la insulina e inflamación sistémica
   Además, la reducción del movimiento provocó una menor sensibilidad a la insulina y un aumento en ciertos marcadores inflamatorios. Ambos factores son conocidos por afectar negativamente el entorno hormonal y metabólico necesario para el anabolismo muscular.
3. Relación entre número de pasos y niveles de testosterona
   Giudice et al. observaron que los sujetos que caminaban menos de 4.000 pasos al día presentaban una mayor probabilidad de ser hipogonadales, es decir, de tener niveles bajos de testosterona. En cambio, aquellos que caminaban entre 4.000 y 8.000 pasos diarios presentaban un mejor perfil hormonal. Sorprendentemente, los niveles de testosterona aumentaban aproximadamente 7 ng/dl por cada 1.000 pasos adicionales diarios.
4. Flexibilidad metabólica como determinante del entorno anabólico
   El concepto de flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre la oxidación de carbohidratos y grasas como fuente de energía. La inactividad física disminuye esta flexibilidad, lo que conduce a una resistencia anabólica, es decir, una menor respuesta del músculo al estímulo anabólico (nutrición o ejercicio).

¿Por qué importa todo esto?

Estos hallazgos resaltan una verdad fisiológica importante: el cuerpo humano no está diseñado para la inactividad. Incluso si se realiza entrenamiento de fuerza unas pocas veces a la semana, un estilo de vida sedentario puede crear un entorno hormonal y metabólico desfavorable que limita las ganancias musculares.

Caminar, aunque no genera por sí mismo una tensión mecánica suficiente para estimular el crecimiento muscular, modula indirectamente factores clave como la testosterona, la inflamación, la sensibilidad a la insulina y la síntesis proteica. Es decir, no es la caminata en sí la que construye al músculo, sino su efecto regulador sobre los sistemas que lo hacen posible.

Además, esto puede tener implicancias importantes a nivel clínico: personas mayores, pacientes en rehabilitación, individuos con resistencia a la insulina o incluso aquellos con hipogonadismo leve podrían beneficiarse significativamente de incrementar su actividad física diaria, más allá de sus sesiones de ejercicio formal.

Recuerda…

Es importante subrayar que los beneficios de caminar se observan cuando se parte de un estado sedentario o de muy baja actividad. No sustituye al entrenamiento de fuerza ni reemplaza intervenciones médicas cuando estas son necesarias. Asimismo, los estudios citados presentan tamaños muestrales limitados o poblaciones específicas, por lo que los resultados deben interpretarse con prudencia.

Por ahora, una recomendación práctica y accesible sería:
¡No basta con entrenar una hora al día si pasas sentado el resto del tiempo! Moverse más también es parte del entrenamiento.

El movimiento cotidiano como potenciador del crecimiento muscular:

Caminar más no es la clave directa para ganar masa muscular, pero sí puede ser el factor facilitador que permite que los demás estímulos anabólicos sean más efectivos. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza es el estímulo principal, pero tu entorno metabólico y hormonal — en la mayoría de casos modulado por tu actividad diaria— determina cuán eficientemente tu cuerpo puede responder a ese estímulo.

Incluir más pasos diarios puede ser una de las decisiones más sencillas y efectivas que tomes para mejorar tu salud metabólica, hormonal y, por ende, muscular.

Referencias y lecturas recomendadas

• Breen, L., et al. (2013). Two weeks of reduced activity decreases muscle protein synthesis and insulin sensitivity in healthy older adults.
• Giudice, F. S. et al. (2021). Physical inactivity and serum testosterone levels: A correlation study.
• Rynders, C. A., et al. (2017). Sedentary behavior is associated with reduced metabolic flexibility.

¿Qué opinas tú?

¿Te ha sorprendido la conexión entre caminar y ganar músculo?
¿Has notado cambios físicos al aumentar tus pasos diarios?

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