Cardio y músculo: ¿amigos o enemigos? Lo que dice la ciencia actual sobre el fenómeno de interferencia

Durante décadas se creyó que combinar fuerza y resistencia perjudicaba las ganancias musculares, pero nuevas evidencias sugieren que el llamado “fenómeno de interferencia” no es tan simple. ¿Puede el cardio ayudar a ganar masa muscular? La respuesta podría cambiar la forma en que diseñamos nuestros entrenamientos.

Una historia de desencuentros: fuerza vs. Resistencia

El cuerpo humano responde de manera distinta a los diferentes tipos de ejercicio físico. Tradicionalmente, se ha considerado que el entrenamiento de fuerza y el de resistencia aeróbica producen adaptaciones fisiológicas opuestas: el primero favorece la hipertrofia muscular y el segundo, la eficiencia metabólica. Esta idea se consolidó en 1980 con el estudio de Robert Hickson, quien observó que entrenar ambos sistemas de forma simultánea reducía las ganancias de fuerza. Este hallazgo fue el origen del llamado fenómeno de interferencia, concepto ampliamente aceptado durante décadas.

Sin embargo, recientes investigaciones han cuestionado tanto la rigidez de esta separación entre adaptaciones fisiológicas como la existencia misma del fenómeno de interferencia en las condiciones actuales de entrenamiento. Además, se ha propuesto que el entrenamiento de resistencia no solo no obstaculiza el crecimiento muscular, sino que podría favorecerlo si se ajustan correctamente los parámetros de carga, nutrición y recuperación.

Desde una perspectiva clínica, esto no es trivial: el crecimiento muscular (hipertrofia) es un proceso altamente dependiente del estado energético celular y de la función mitocondrial. Por tanto, entender el papel del cardio en el desarrollo muscular no es solo una cuestión de rendimiento deportivo, sino también de salud metabólica, envejecimiento saludable y prevención de enfermedades sarcopénicas.

¿Cómo se estudia la “interferencia”? Claves metodológicas

Los estudios que han desafiado la noción clásica del fenómeno de interferencia han utilizado diseños de entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia) en diversas poblaciones, incluyendo sujetos novatos, intermedios y entrenados. Las metodologías se basan en comparar tres grupos:

Grupo de fuerza exclusiva.
Grupo de resistencia exclusiva.
Grupo de entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia).

Se han utilizado diversas combinaciones de carga, frecuencia y orden de ejercicios, con evaluaciones de masa muscular, síntesis proteica, densidad mitocondrial, marcadores de señalización anabólica (como mTOR) e indicadores de estrés metabólico (como AMPK). Además, se han empleado técnicas de biopsia muscular, estudios de imagen (RMN) y calorimetría indirecta.

¿Disminuye el cardio tus músculos? Lo que dicen los resultados

Los hallazgos más recientes sugieren que:

El entrenamiento de fuerza también estimula adaptaciones mitocondriales. Aunque en menor magnitud que el cardio, se ha observado un aumento en la biogénesis mitocondrial y en la eficiencia del metabolismo oxidativo tras programas de fuerza bien estructurados.
El entrenamiento de resistencia puede inducir cierta hipertrofia. Particularmente en individuos poco entrenados o de edad avanzada, incluso con intensidades moderadas si el volumen y la fatiga inducida son adecuados.
No hay evidencia sólida de que el cardio anule el crecimiento muscular, siempre que el volumen total, la intensidad y el orden de los ejercicios estén bien programados.
La síntesis de proteínas musculares puede estimularse con cargas tan bajas como el 30% del 1RM, siempre que se llegue al fallo muscular, lo cual favorece el reclutamiento de fibras tipo II, altamente hipertrofiables.
El fenómeno de interferencia parece depender más del estado energético y de la nutrición que del tipo de entrenamiento per se.

Cardio y músculo: ¿sinergia inesperada?

El hallazgo de que el entrenamiento aeróbico puede inducir adaptaciones que favorecen el crecimiento muscular desafía una de las creencias más arraigadas del entrenamiento físico. Como se mencionó, la hipertrofia muscular requiere una enorme cantidad de ATP, que es suministrado en gran parte por las mitocondrias. Si bien el entrenamiento de fuerza aumenta en cierta medida la densidad mitocondrial, el entrenamiento de resistencia sigue siendo el principal estímulo para mejorar la eficiencia energética celular.

Además, la biogénesis mitocondrial y ribosomal parecen ser eventos tempranos en el proceso de hipertrofia. Ignorar la dimensión mitocondrial en programas de ganancia muscular podría limitar el potencial anabólico de dichos programas, sobre todo en fases iniciales o en personas con deficiencias metabólicas.

Interferencia: ¿un mito mal interpretado?

Respecto al fenómeno de interferencia, los resultados son mixtos, pero cada vez más estudios coinciden en que:

El orden de los entrenamientos importa: cuando la fuerza se realiza antes que el cardio, las ganancias musculares no se ven afectadas significativamente.
El tipo de cardio también influye: sesiones prolongadas de carrera a pie pueden ser más interferentes que ciclismo de baja intensidad.
El estado energético y la nutrición son factores clave: un balance energético negativo sí puede reducir las adaptaciones del entrenamiento de fuerza.

Las diferencias en la activación de AMPK y mTOR, dos vías clave en la regulación energética y anabólica respectivamente, también parecen menos conflictivas en humanos que en modelos animales. Incluso, algunas subunidades de AMPK son necesarias para la activación de células satélite, esenciales para la hipertrofia.

Conclusión: no le temas al cardio si quieres músculo

Muchas personas —especialmente aquellas centradas en la ganancia de masa muscular— han evitado sistemáticamente el ejercicio cardiovascular por miedo a que interfiera con sus objetivos de hipertrofia. Esta creencia, heredada de estudios antiguos y de interpretaciones parciales del fenómeno de interferencia, ha calado profundamente tanto en gimnasios como en entornos deportivos. Pero hoy sabemos que ese temor no solo está desactualizado, sino que puede estar perjudicando tus resultados a largo plazo.

La pérdida de masa muscular no depende únicamente de si haces cardio o no. Depende de un conjunto de variables fisiológicas y contextuales como:

El balance energético y la disponibilidad de nutrientes adecuados a tu necesidad.
La calidad y distribución del sueño, que influye directamente sobre la recuperación anabólica.
El estrés metabólico crónico o agudo.
La programación adecuada del entrenamiento, evitando un exceso de volumen mal estructurado.

Por tanto, el problema no es el cardio, sino cómo se integra en tu rutina general. Cuando se planifica estratégicamente, el ejercicio de resistencia aeróbica no solo no impide el desarrollo muscular, sino que puede potenciarlo indirectamente al mejorar la función mitocondrial, aumentar la capacidad de recuperación entre series, y optimizar la salud metabólica general, lo cual es clave para sostener un entorno anabólico en el cuerpo. Además, centrarse exclusivamente en la hipertrofia muscular sin considerar la capacidad cardiovascular es una visión incompleta de la salud y del rendimiento. Tener más músculo pero una función mitocondrial deficiente, una baja tolerancia al esfuerzo aeróbico o una recuperación limitada es, a largo plazo, contraproducente tanto para el físico como para la salud.

No evites el cardio por miedo a perder músculo. Evita el mal diseño del entrenamiento y la desinformación.
La evidencia científica más actual muestra que, con una buena programación y una nutrición adecuada, puedes integrar perfectamente el trabajo de resistencia sin sacrificar tu progreso muscular. Al contrario: puedes mejorar tu capacidad de ganar masa muscular y sostenerla en el tiempo, especialmente si piensas en el cuerpo como un sistema completo, y no como músculos aislados.

Referencias y lecturas recomendadas

Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol. 1980.
Docherty D, Sporer B. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Med. 2000.
MacDougall JD et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol.
Lundberg TR et al. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol. 2013.

¿Te han dicho que no hagas cardio si quieres ganar músculo?

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