Por qué los consejos simplificados pueden ser parte del problema y no de la solución
¿Basta con dejar los carbohidratos y caminar todos los días para mejorar la salud metabólica? Este consejo, común en consultas clínicas, ignora por completo la fisiología del músculo, el papel de la inflamación y los efectos del sedentarismo. En condiciones como la obesidad sarcopénica, este tipo de intervenciones mínimas no solo son insuficientes, sino que pueden perpetuar el problema.
Consejos bienintencionados, efectos incompletos
Muchos pacientes con obesidad reciben indicaciones simples: “quita los carbohidratos” y “camina 30 minutos al día”. Aunque estas recomendaciones pueden sonar razonables y alcanzables, se quedan cortas ante la complejidad metabólica y funcional del organismo, especialmente cuando existe pérdida muscular asociada, como ocurre en la obesidad sarcopénica.
Este tipo de obesidad, caracterizada por exceso de grasa corporal y disminución de masa muscular, afecta de forma significativa a adultos mayores, pero también a personas jóvenes con escasa masa magra y poca actividad física. Su abordaje requiere algo más que restricciones generalizadas en la dieta o actividad física leve: requiere estrategia clínica personalizada, comprensión fisiológica y seguimiento adecuado.
¿Qué es realmente la obesidad sarcopénica?
No todo exceso de grasa es igual, ni todo peso normal es saludable. De hecho, muchas personas con un IMC en rangos normales tienen baja masa muscular y alta grasa corporal (fenotipo TOFI: Thin Outside, Fat Inside), con riesgo aumentado de:
- Diabetes tipo 2.
- Hipertensión y dislipidemia.
- Enfermedad cardiovascular.
- Fragilidad física y dependencia funcional.
Fisiológicamente, la obesidad sarcopénica se asocia a:
- Disminución de la masa y fuerza muscular.
- Infiltración grasa en músculo esquelético.
- Disfunción mitocondrial.
- Resistencia anabólica (el músculo deja de responder al estímulo de ejercicio o proteína).
- Inflamación crónica de bajo grado que debilita al músculo y perpetúa la acumulación grasa.
Por eso, abordar el problema solo desde la dieta baja en carbohidratos o caminatas ocasionales es claramente insuficiente.
¿Qué es lo que la evidencia ha demostrado?
Veamos dos escenarios habituales evaluados en estudios clínicos:
Escenario 1: Solo restricción dietética (especialmente carbohidratos)
Una intervención hipocalórica sin ejercicio puede llevar a una pérdida de peso, sí. Pero junto con la grasa, se pierde también masa muscular, lo que empeora la fuerza, la movilidad y la capacidad funcional. Además, eliminar carbohidratos de forma indiscriminada en adultos mayores o sedentarios puede llevar a déficits nutricionales y fatiga persistente, dificultando la adherencia y reduciendo la motivación para moverse más.
Escenario 2: Solo actividad física ligera (caminar 30 minutos)
Caminar es beneficioso para el sistema cardiovascular y puede mejorar la glucemia, pero no es suficiente estímulo para revertir la sarcopenia. La síntesis proteica en el músculo solo se activa con un mínimo de resistencia mecánica, como ocurre en el entrenamiento de fuerza o el trabajo funcional progresivo.
¿Qué pasa cuando se combinan dieta y ejercicio adecuados?
Solo la intervención combinada logra reducir grasa corporal manteniendo (o incluso mejorando) la masa muscular, aumentando la fuerza funcional y mejorando la salud metabólica general.
Por qué simplificar puede ser contraproducente
Reducir el tratamiento de la obesidad a eliminar grupos alimentarios o hacer actividad física liviana es no solo insuficiente, sino clínicamente irresponsable en algunos casos.
¿Qué hay de malo en quitar carbohidratos?
- Los carbohidratos no son el enemigo. Son fuente esencial de energía, especialmente para el músculo en ejercicio.
- Su eliminación total puede inducir catabolismo muscular si no se compensan con proteínas adecuadas y entrenamiento físico.
- En personas mayores, puede provocar fatiga, hipoglucemias o empeoramiento del ánimo y del sueño.
¿Y caminar 30 minutos?
- Es mejor que nada, sí.
- Pero no activa suficientemente las fibras musculares tipo II, responsables de la fuerza explosiva y prevención de caídas.
- No revierte la resistencia anabólica ni mejora significativamente la calidad muscular.
¿Qué propone entonces la evidencia?
Un enfoque integral que incluya:
- Dieta balanceada, no restrictiva, con:
- Proteínas de alta calidad.
- Grasas saludables.
- Carbohidratos complejos (vegetales, legumbres, cereales integrales).
- Ejercicio de fuerza 2-3 veces por semana, supervisado o adaptado.
- Actividad cardiovascular moderada, como caminatas rápidas o bicicleta.
- Monitoreo de la composición corporal, no solo del peso.
Entonces, ¿con qué nos quedamos?
Los consejos que simplifican el tratamiento de la obesidad en frases como «quita los carbohidratos y camina» pueden parecer accesibles, pero ignoran los principios básicos de la fisiología humana. La pérdida de grasa sin pérdida muscular y la mejora de la función metabólica solo se logran cuando la nutrición y el ejercicio actúan en conjunto.
En condiciones como la obesidad sarcopénica, esto no es una opción, es una necesidad.
Tratar la obesidad sin considerar la masa muscular es como tratar una fiebre sin buscar la infección.
Referencias clave:
- Obesity and Sarcopenia: Current Understanding and Future Directions (JAMA)
- Sarcopenic Obesity: Mechanisms and Clinical Implications (Nature Reviews Endocrinology)
- Exercise and Sarcopenic Obesity: Scientific and Practical Aspects (Frontiers in Physiology)
- Physical Activity and Muscle Quality in Aging: Review and Perspectives (Sports Medicine)
¿Te dieron este tipo de consejo?
¿Alguna vez te recomendaron simplemente “quitar carbohidratos” y “caminar”? ¿Crees que es hora de exigir una mirada más integral en las consultas clínicas?
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La salud no es solo cuestión de peso. Es cuestión de composición y función.
¡Somos Samai!
Por:
María José Mancheno
Master en Nutrición Metabólica
Especialista en Nutrición Deportiva y Obesidad
