¿Contribuye el Entrenamiento de Fuerza a Oxidar Grasa?
Tradicionalmente, se pensaba que el entrenamiento de fuerza era una herramienta principalmente para aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras que el ejercicio aeróbico o cardiovascular era la clave para “quemar grasa”. Sin embargo, investigaciones recientes indican que el entrenamiento de fuerza también puede ser un poderoso estímulo para la oxidación de ácidos grasos. Un ejemplo claro es el estudio de Allman et al. (2019), que analizó cómo este tipo de ejercicio afecta el tejido adiposo subcutáneo abdominal en mujeres entrenadas. Los resultados fueron reveladores:
- Aumento de la Lipólisis Durante y Después del Entrenamiento: Las participantes experimentaron una mayor liberación de ácidos grasos del tejido adiposo subcutáneo abdominal tanto durante el ejercicio como en las horas posteriores. Este aumento en la liberación de grasas es crucial, ya que, sin lipólisis, los ácidos grasos no estarían disponibles para ser oxidados como energía.
- Mayor Oxidación de Grasas Post-Entrenamiento: Después de la sesión de fuerza, no solo se liberaron más ácidos grasos, sino que también se oxidaron a un ritmo mayor. Esto se asocia con el Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento (EPOC) o ECOPE en español, un proceso que puede durar horas y que contribuye a un mayor gasto energético total.
- Diferencias entre Géneros: Las mujeres parecen tener una mayor capacidad para movilizar lípidos durante el entrenamiento de fuerza que los hombres. Esto podría estar relacionado con una mayor activación de los receptores β-adrenérgicos, que facilitan la liberación de ácidos grasos, y con diferencias hormonales que favorecen esta movilización en mujeres.
¿Qué Sucede a Largo Plazo?
Si bien los efectos inmediatos del entrenamiento de fuerza sobre la lipólisis y la oxidación de grasas son prometedores, no siempre se traducen directamente en una reducción significativa de la grasa corporal a largo plazo. Es decir, lo que ocurre durante y después de una sesión de entrenamiento no siempre se refleja en una transformación corporal sostenida.
Sin embargo, otros estudios como el de Burrup et al. (2017) sugieren que existe una relación clara entre la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento de fuerza y una menor grasa corporal en mujeres. Algunos hallazgos importantes de este estudio incluyen:
- Más Tiempo y Esfuerzo = Menos Grasa y Más Músculo: Las mujeres que dedican más días y esfuerzo al entrenamiento de fuerza tienden a tener menos grasa corporal y mayor masa libre de grasa. Esto es importante porque la masa libre de grasa (músculo, hueso y otros tejidos magros) es un tejido metabólicamente activo que contribuye a un mayor gasto energético en reposo.
- Beneficios Especiales en Mujeres Mayores: Además, este tipo de entrenamiento es especialmente beneficioso para mujeres en la etapa posmenopáusica, ayudando a reducir efectos adversos como la resistencia a la insulina, la pérdida de densidad mineral ósea y el aumento de grasa corporal. Esto es crítico, dado que la menopausia suele asociarse con cambios hormonales que favorecen la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular.
¿Por Qué el Entrenamiento de Fuerza, Siendo Glucolítico (usa principalmente carbohidratos como energía), ¿Moviliza Grasas?
Aunque durante una sesión intensa de entrenamiento de fuerza el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos (glucógeno muscular) como fuente de energía rápida, también puede activar vías que promueven el uso de grasas, especialmente después del ejercicio. Esto ocurre por varias razones:
- Depleción de Glucógeno Muscular: Durante un entrenamiento intenso, los depósitos de glucógeno se agotan significativamente, creando una mayor demanda de energía en las horas siguientes que se satisface en gran parte a partir de ácidos grasos. Esto es un mecanismo compensatorio, ya que el cuerpo busca reponer el glucógeno perdido mientras utiliza grasas para cubrir otras demandas energéticas.
- EPOC y Metabolismo Elevado: Después del ejercicio, el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado para restaurar el equilibrio fisiológico (incluyendo la temperatura corporal y el equilibrio ácido-base), utilizando principalmente grasas como combustible. Esto puede representar un aumento del metabolismo basal durante varias horas post-entreno.
- Hormonas Contrarreguladoras: El entrenamiento de fuerza desencadena una liberación significativa de hormonas como la hormona del crecimiento (GH), cortisol, epinefrina y norepinefrina, que promueven la lipólisis y aumentan la disponibilidad de ácidos grasos para ser oxidados. Estas hormonas también juegan un papel crucial en la regulación del metabolismo en reposo.
Más allá que Solo Pesas para Músculos
El entrenamiento de fuerza no solo es crucial para preservar la masa muscular durante una fase de pérdida de grasa, sino que también tiene efectos significativos en la movilización y oxidación de ácidos grasos, especialmente en mujeres. Si bien se necesita más investigación para entender completamente cómo estos efectos inmediatos se traducen en cambios a largo plazo en la composición corporal para todos, la evidencia actual sugiere que el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa.
Para aquellos que buscan optimizar la pérdida de grasa, incluir el entrenamiento de fuerza es fundamental. Sus beneficios no se limitan a los efectos metabólicos directos sobre la grasa, sino que también contribuyen significativamente a la salud general y el bienestar a largo plazo.
Muchas personas todavía creen que el entrenamiento de fuerza es solo para «ponerse grande» y que, si el objetivo es perder peso, el cardio es la única opción válida. Sin embargo, como hemos visto, el entrenamiento de fuerza no solo construye músculo, sino que también estimula significativamente la oxidación de grasa, aumenta el metabolismo basal y mejora la composición corporal a largo plazo.
Entonces, sabiendo esto, ¿aún crees que solo necesitas hacer cardio para perder peso?
¡Somos Samai!
Por:
María José Mancheno
Master en Nutrición Metabólica
Especialista en Nutrición Deportiva y Obesidad
